Mentale Gesundheit st?rken

In zahlreichen Studien wurde belegt, dass Musik die Konzentration f?rdert. Besonders klassische Musik hat einen positiven Einfluss auf Ihre F?higkeit sich zu fokussieren. Der sogenannte "Mozart-Effekt" stellt sich ein, wenn Sie beispielsweise Vivaldis ?Die vier Jahreszeiten¡° h?ren.

Eine besondere Studie aus Gro?britannien, in der sich Neurowissenschaftler*innen am "Mindlab" zusammen mit Klangtherapeut*innen und Musiker*innen zusammenarbeiteten, hat ein Musikst¨¹ck hervorgetan, das einen enormen Einfluss auf das Wohlbefinden der Studienteilnehmenden hatte. 35% gaben an, schneller entspannen zu k?nnenm 65% sagten aus, dass Angstgef¨¹hle reduziert wurden (gemessen wurden Gehirnaktivit?t, Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz).

Hier k?nnen Sie nach passender Konzentrationsmusik suchen:

• "Weightless", das Musikst¨¹ck des "Mindlabs" aus Gro?britannien
• Ludovico Einaudis "Islands"
• "Deep Focus" Playlist auf Spotify
• "Brain Food" Playlist auf Spotify
• "Work from Home Classics" Playlist auf Spotify
• Vivaldis "Die Vier Jahreszeiten" auf Spotify

1. Die Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik besteht aus f¨¹nf Schritten: 

• Schriftliches Formulieren der Aufgabe
• Wecker auf 25 Minuten stellen 
• Aufgabe bearbeiten bis der Wecker klingelt, dann Aufgabe durchstreichen
• 5 Minuten Pause machen 
• weiter verfahren bis man 4 Pomodori abgeschlossen hat (dann eine l?ngere Pause von 15-20 Min.)

2. Die 52/17-Technik

Die 52/17 Technik ist wie folgt strukturiert: 

• Tagesplan mit den wichtigsten Aufgaben machen
• Arbeitspakete b¨¹ndeln f¨¹r die 52 Arbeitsminuten
• Wecker auf 52 Minuten stellen 
• Aufgaben abarbeiten bis der Wecker klingelt, geschaffte Aufgaben durchstreichen
• 17 Minuten Pause machen 
• weiter verfahren bis das Tagesziel erreicht ist

3. Die Pulse & Pause-Technik

Die Pulse and Pause-Technik leitet sich von unserem Schlafrhytmus ab und erfolgt so: 

• Tagesaufgaben notieren
• Wecker auf 90 Minuten stellen 
• Fokussiertes Arbeiten bis der Wecker klingelt, erledigte Aufgaben durchstreichen
• Gr??ere Pause machen
• Weiter Arbeiten bis das Tagesziel erreicht ist

Wenn Sie eine gute Pause machen wollen, nach der Sie motiviert zur¨¹ck an die Arbeit gehen k?nnen, ist Bewegung sehr wichtig.

Gezielte ?bungen am Arbeitsplatz oder ein Spaziergang an der frischen Luft k?nnen einseitiger Belastung und Verspannungen entgegenwirken.

Mittlerweile geh?rt es zum "guten Ton" seinen Mitarbeiter*innen ein sportliches Ausgleichsprogramm auf der Arbeit zu bieten. Sei es durch Firmenfitness oder Bewegungsangebote am Arbeitsplatz.

Der Allgemeine Deutsche Hochschulsportverband hat beispielsweise sogenannte Pausenexpresseinheiten unterschiedlicher Universit?ten gesammelt. Hier k?nnen Sie auf die Sammlung zugreifen.

Auch das Betriebliche Gesundheitsmanagement der Universit?t Bremen bietet Firmenfitness f¨¹r 35€ im Monat in ¨¹ber 800 Verbundstudios des f¨¹hrenden Firmenfitness-Anbieters Qualitrain an. 

Die Bewegte Pause ist ein weiteres Angebot f¨¹r Mitarbeiter*innen der Universit?t Bremen in Kooperation mit der Techniker Krankenkasse. 
Gemeinsam im Team f¨¹hren Sie hier mit einem ausgebildeten Multiplikator bzw. einer ausgebildeten Multiplikatorin eine 15-min¨¹tige Bewegte Pause zweimal in der Woche durch.

Sie findet jeden Dienstag und Donnerstag um 11:45 ¨¹ber Zoom statt und kann ohne Anmeldung besucht werden.

Hier k?nnen Sie °ÄÃŻʹÚ_»Ê¹Ú×ãÇò±È·Ö-¾¢±¬ÌåÓý zur Bewegten Pause lesen und sich kostenlos anmelden!

?ber diese Website der Techniker Krankenkasse k?nnen Sie sich Anleitungen zur Atementspannung herunterladen oder online anh?ren. 

Sie k?nnen hier aus drei Techniken w?hlen und die Anleitungen mit oder ohne Musik nutzen wollen:

• Z?hlen der Atemz¨¹ge
• Atmen mit einem Wort
• Beobachten des Atems

Klicken Sie hier um auf die Seite der Anleitungen zu  kommen. 

Heutzutage nehmen wir unsere Arbeit auf unseren Handys und Laptops ¨¹berall mit hin. Somit verschwimmt die Grenze zwischen "Arbeit" und "Leben" zunehmend.

Eine Studie zu diesem Thema hat zwei Work-Life-Balance-Typen herausgearbeitet. Wenn Ihr Typ mit Ihrem Arbeitsumfeld ¨¹bereinstimmt, ist die Wahrscheinlichkeit gro?, dass Sie zufriedener arbeiten. 

Testen Sie sich doch einmal. Welche Aussage passt besser zu Ihnen? 

1. Der/Die Segmentierer*in

"Ich ziehe eine konsequente Grenze zwischen Beruflichem und Privatem und m?chte diese Bereiche bewusst auseinanderhalten.
Bin ich auf der Arbeit, fokussiere ich mich auf meine Aufgaben, habe ich Feierabend, besch?ftige ich mich mit keinen arbeitsbezogenen Dingen °ÄÃŻʹÚ_»Ê¹Ú×ãÇò±È·Ö-¾¢±¬ÌåÓý."

2. Der/Die Integrierer*in

"Ich wechsle, wenn notwendig, zwischen Beruflichem und Privatem, denn ich arbeite am Besten, wenn ich flexibel sein kann.
Einen beruflichen Anruf nach dem Abendessen anzunehmen ist in Ordnung f¨¹r mich, da ich w?hrend der Arbeitszeit beispielsweise einkaufen gehen kann."

Welche Vorteile hat diese Einsch?tzung f¨¹r mich?

1. Sie k?nnen kommunizieren, was sie zum erfolgreichen Arbeiten brauchen und es respektvoll einfordern
2. Sie k?nnen Arbeitsroutinen entwickeln, die zu Ihrem Arbeitstyp passen
3. Sie tun, was gut f¨¹r Sie ist und sind zufriedener
4. Sie k?nnen Ihre eigene Work-Life-Balance schaffen

Hier finden Sie Inspirationen, wie Sie gest?rkt in den Tag starten k?nnen: 

? Einen Kaffee oder Tee genie?en
? Bewusstes Fr¨¹hst¨¹cken
? Spazieren gehen vor der Arbeit
? Sich f¨¹r die Arbeit "zurechtmachen"
? Die Nachrichten lesen
? Den Tagesplan oder To-Do-Listen ansehen
? E-Mails lesen und beantworten
? 5-Minuten-Meditation

Ein guter Feierabend kann beispielsweise so eingeleitet werden:

? Tapetenwechsel
? Spaziergang
? Sport/Bewegung
? Meditation
? Ale elektronischen Ger?te ausschalten
? Hausarbeit machen
? Spa? haben mit Familie, Haustieren etc.
? Kochen

Mehr Dankbarkeit in unser Leben zu lassen ist gut f¨¹r K?rper und Geist! Wenn Sie sich regelm??ig in Dankbarkeit ¨¹ben, kann das folgende Vorteile f¨¹r Sie haben:
 

1. Sie senken Ihren Bluttdruck und st?rken Ihr Immunsystem 

2 .Sie bauen °ÄÃŻʹÚ_»Ê¹Ú×ãÇò±È·Ö-¾¢±¬ÌåÓý Resilienz auf und sind weniger anf?llig f¨¹r Schlafst?rungen, Angst und Depressionen

3. Sie k?nnen die Auswirkungen von Stress, Angst und Traurigkeit auf Ihren Blutkreislauf "r¨¹ckg?ngig machen"

4. Sie st?rken Freundschaften 

5. Sie f?rdern Ihre Kreativit?t und Flexibilit?t

F¨¹llen Sie Ihr Dankkbarkeits-Glas mit folgenden Fragen:

1. Was ist Ihnen heute/ gestern/ diese Woche/ diesen Monat/ dieses Jahr passiert, f¨¹r das Sie dankbar sind?
2. Was hat Sie heute zum l?cheln gebracht?
3. Was ist das Beste an Ihrem Zuhause und haben Sie sich in letzter Zeit Zeit einger?umt, um es zu genie?en?
4. Haben Sie in letzter Zeit die Chance gehabt, jemandem zu helfen? Wie haben Sie sich dabei gef¨¹hlt?
5. Worauf freuen Sie sich in Ihrer Zukunft besonders? 
6. Gibt es etwas, das Sie t?glich erleben, aber mittlerweile als selbstverst?ndlich ansehen?
7. Was ist eine harte Lektion, f¨¹r die Sie dankbar sind?
8. Welcher Aspekt am heutigen Tag war besser als am gestrigen?
9. Welcher Aspekt Ihrer k?rperlichen Gesundheit macht Sie dankbar? 
10. Welche pers?nliche Eigenschaft m?gen Sie besonders gern an sich?
11. F¨¹r welche Beziehungen sind sie dankbar?
12. Welche sch?ne Geste hat jemand Ihnen in letzter Zeit gezeigt?

Mit diesen zwei ?bungen k?nnen Sie Dankbarkeit ganz einfach in Ihren Alltag einbauen: 

1. Machen Sie ein "Stop Schild"

Mit Stop Schild ist hier ein Reminder gemeint, der Sie daran erinnert, wertzusch?tzen, wof¨¹r Sie dankbar sind. 

Beispiele hierf¨¹r k?nnen sein:
? Ein Dankbarkeits Stein (ein gewaschener, sch?ner Stein auf den Sie beispielsweise ein Herz aufmalen)
? Ein Bild das Ihnen besonders gef?llt
? Eine kleine Notiz auf Ihrem Schreibtisch
? Ein Wecker im Handy
 

2. Es aufschreiben oder aussprechen

Schreiben Sie jeden Tag eine Sache auf, f¨¹r die Sie dankbar sind oder sagen Sie "Ich bin dankbar f¨¹r ____"

Beispiele hierf¨¹r:
? Ein Dankbarkeits-Tagebuch
? Ein Dankbarkeits-Glas (in das die aufgeschriebenen Notizen kommen)
? Eine Dankbarkeits-Meditation (beispielsweise beim Z?hne putzen)

Probieren Sie aus, was f¨¹r Sie am Besten funktioniert!

Unser innerer Saboteur ist die Summe unserer einschr?nkenden Glaubenss?tze. Er: 

• begrenzt unsere Wahrnehmung
• bringt uns dazu, M?glichkeiten zu ¨¹bersehen, abzulehnen oder zu ignorieren
• beschr?nkt den Glauben an uns selbst
• bildet sich im Laufe des Lebens
• wird durch bestimmte Erlebnisse verst?rkt
   

Beispiele f¨¹r einschr?nkende Glaubenss?tze des inneren Saboteurs sind: 

• "Ich bin nicht gut genug"
• "Daf¨¹r bin ich zu alt / zu jung"
• "Ich bin nicht erfahren /qualifiziert genug"
• "Ich bin zu still / zu laut / zu...." 
   

Diese Aussagen f¨¹hren oftmals zu einer selbsterf¨¹llenden Prophezeiung: 

"Ich bin nicht gut genug" ¡ú "Ich sollte es gar nicht erst versuchen" ¡ú Wir sehen die Erfolge anderer ¡ú "Ich wusste es! Ich bin nicht gut genug"
   (innerer Saboteur)                               (Handlung)                                            (Beobachtung)                                    (Best?tigung)

Lernen Sie Ihren Saboteur kennen: 

• Finden Sie eine komfortable Position an einem ruhigen Ort
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen
• W?hlen Sie Ihre Art: 
  1. Geschlossene Augen, Erkundung ¨¹ber Ihre Gedanken und Ihren K?rper
  2. Offene Augen, Erkundung ¨¹ber Notizen

Nun stellen Sie sich folgende Fragen: 

• Was sagt Ihnen Ihr innerer Saboteur? 
• Wie h?rt er sich an? Kennen Sie die Stimme?
• Wie sieht der Saboteur aus? Haben Sie ein Bild im Kopf?
• Was will er von Ihnen?
• Inwiefern kann Ihnen der Saboteur auch n¨¹tzlich sein?
• Was kostet es Sie?
   

Nachdem Sie Ihren inneren Saboteur visualisiert haben, sch¨¹tteln Sie ihn (vor Ihrem inneren Auge oder in einer Bewegung) ab!

Der innere Verb¨¹ndete bildet das Pendant zum inneren Saboteur und speist sich aus st?rkenden Glaubenss?tzen. Er:

• st?rkt unser Selbstbewusstsein und motiviert uns
• l?sst uns °ÄÃŻʹÚ_»Ê¹Ú×ãÇò±È·Ö-¾¢±¬ÌåÓý an uns selbst glauben
• ?ffnet unsere Augen gegen¨¹ber M?glichkeiten
• erm?glicht uns, unsere Werte zu leben und uns zu entfalten

Beispiele f¨¹r st?rkende Glaubenss?tze des inneren Verb¨¹ndeten sind:

• "Ich schaffe das"
• "Ich bin stark"
• "Es wird schon alles gut gehen"
• "Ich bin ruhig und gelassen"

Diese Glaubenss?tze f¨¹hren zu einer positiven selbsterf¨¹llenden Prophezeiung:

"Ich schaffe das schon" ¡ú Also versuche ich es ¡ú Ich habe Erfolg ¡ú "Ich kann es wirklich schaffen"
 (innerer Verb¨¹ndeter)             (Handlung)               (Beobachtung)               (Best?tigung)

Lernen Sie Ihren Verb¨¹ndeten kennen: 

• Finden Sie eine komfortable Position an einem ruhigen Ort
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen
• W?hlen Sie Ihre Art: 
  1. Geschlossene Augen, Erkundung ¨¹ber Ihre Gedanken und Ihren K?rper
  2. Offene Augen, Erkundung ¨¹ber Notizen

Nun stellen Sie sich folgende Fragen: 

• Was sagt Ihnen Ihr Verb¨¹ndeter? 
• Wie klingt er? Kommt Ihnen die Stimme bekannt vor? 
• Was m?chte Ihr Verb¨¹ndeter f¨¹r Sie?
• Inwiefern ist Ihr Verb¨¹ndeter n¨¹tzlich f¨¹r Sie?
• Wie sieht er aus? 
• Wie k?nnen Sie sich mit Ihrem Verb¨¹ndeten verbinden?

Nun k?nnen Sie Ihren inneren Verb¨¹ndeten visualisieren und in Zukunft auf ihn zugreifen!

Unter diesem Link k?nnen Sie sich eine gek¨¹rzte Lesung des Buches "Miteinander reden Teil 3: Das 'innere Team' und situationsgerechte Kommunikation" von Friedemann Schulz von Thun anh?ren. 

Gesamtdauer: 4 Std. 15 Min.

Wenn Sie Lust auf einen Podcast haben, k?nnen Sie unter diesem Link die Podcastfolge zum Inneren Team anh?ren.

Gesamtdauer: 19 Min.